我第一次看到这种观点时,很好奇,于是就上网搜了搜,结果发现原来我平时也会吃“白人饭”,比如时间紧张时,一片全麦面包,搭配一个西红柿,再来个卤鸡蛋,就是一顿“白人饭”,再比如酸奶泡一下水果麦片,再搭配两根牛肉干,这也是一顿“白人饭”。
想必不少“家”人也曾经和我一样吃过“白人饭”吧?可您知道它有啥特点?营养如何?该怎么正确搭配呢?接下来,我就给大家详细讲讲。
“白人饭”即“white people food”,起初是源于一些IP定位在欧美国家的网友分享了自己或同事的午餐,后来“白人饭”在网上逐渐走红,很多达人都晒出中国版的“白人饭”,还说这么吃之后下午上班不犯困了,对减肥也有帮助。这么火的“白人饭”究竟有啥特点呢?
欧美国家午餐时间很紧张,不像我们放松地吃完午餐后甚至还能午休半小时;他们的午餐主打一个“快”,所以食物主要是冷的,就是不用加热的,比如现成的面包、饼干、培根、奶酪、芝士,可以生食的蔬菜、水果、坚果等。
欧美人有喝下午茶的习惯,下午茶会有咖啡、甜点;他们正点下班比较多,很少出现“996”的情况,晚餐又往往比较丰盛,所以他们的午餐就吃得较少,比如一小把坚果、几片生菜和芝士就是一顿午餐,或者把奶酪块、午餐肉夹在两块饼干里同样是一顿午餐,这么凑合的正餐也被大家调侃为“生命体征维持餐”,这些食物与咱们平时吃的一大碗牛肉面、一大份盖浇饭相比,能量低很多,自然对减肥有帮助。
除了总体量少,在食物搭配上主食也少,是因为欧美的饮食上的习惯一直都是蛋白较多,主食较少。咱们平时吃的主食比如白馒头、白米饭、白面条,都是精白米面,升血糖较快,胰岛素分泌增加,降血糖的同时,也会促进褪黑素的分泌,所以吃完富含精制碳水的午餐后人就容易犯困,“白人饭”碳水少,升血糖慢,人自然吃了就不易犯困。
不用加热可以直接吃的食物其实很有限,主食不过是面包、饼干、蛋黄派等糕点,鹰嘴豆、白芸豆等罐头;蛋白也就是即食的鸡胸脯肉、牛肉和香肠、火腿、培根等加工肉制品,以及芝士片、奶酪块等各式奶酪;蔬菜大概也就是生菜、番茄、黄瓜、小圣女果、紫甘蓝、青椒、彩椒。
除了省事,“白人饭”其实也很省钱,像啃根黄瓜,吃几片培根,五块钱都用不了,但要随便买些米、粉、面都得一二十块,如果点份麻辣烫或轻食,怎么也要二三十甚至三四十块钱。
“白人饭”没固定的搭配公式,就是把方便生食的各种食物随便组合,搭配不得当,营养就不均衡,如果菜叶子只有几片,就明显缺乏膳食纤维以及矿物质和维生素,如果肉和奶酪很少,作为一餐来说,蛋白就很缺乏。
精加工的面包和糕点不仅膳食纤维、维生素和矿物质流失多,很多也是高糖、高脂的,用的脂肪还可能是含有反式脂肪酸的氢化植物油,而反式脂肪酸并不利于心血管健康。
香肠、火腿、培根等加工肉制品往往钠含量较高,还含有亚硝酸盐,钠摄入多了会增加患高血压的风险,亚硝酸盐摄入多了会增加患食管癌和胃癌的风险。
芝士片或奶酪块的能量很高,而且往往还是高盐的,富含饱和脂肪酸,饱和脂肪酸摄入多了也是不利于心血管健康的。
前面讲了“白人饭”营养上的一些缺点,但它可不是只有缺点,优点自然也是有的。
比如它不需要加油烹调,这样就降低了每日烹调油的用量,要知道国人目前的烹调油摄入量高达43.2克/天,这离推荐的25~30克/天还有一定的差距,如果中午吃不加油烹调的“白人饭”,一下子就能把油的摄入量降下来。
再比如蔬菜生吃,就减少了烹调对其营养素如维生素C、花青素的损失,一天里就午餐这么一顿是生吃蔬菜,对于不少人来说,口感还是能接受的,也能摄入更多营养。
以精白米面为主的主食是能调整的,比如我们大家可以选全麦粉含量占比50%以上,且无糖低脂、独立小包装的全麦面包,可以吃即食玉米、鹰嘴豆、板栗、红薯干,也能用开水冲燕麦片。此外,还可以把分装好的冷冻杂粮饭、杂粮馒头用微波炉加热2分钟,这样既便捷又营养。
至于蛋白,如果您不吃香肠培根,也还有很多选择,比如把鸡蛋煮熟,只要蛋壳不破,就能放在冰箱里冷藏三五天,那中午就可以带个鸡蛋作为蛋白的补充。
此外,水浸金枪鱼、即食鸡胸脯肉、酱牛肉、豆腐干,无糖豆浆、常温牛奶、蛋白粉、蛋白棒都可当作午餐的优质蛋白来源。
蔬菜的话,如果您吃腻了西红柿、黄瓜、生菜、小圣女果,可完全选择切丝的圆白菜、紫甘蓝、西葫芦、彩椒、洋葱、胡萝卜、绿豆芽,用微波炉高温加热两三分钟,加入低脂低卡的沙拉酱、油醋汁,这样搭配,营养损失少还好吃。
在食物的量上,作为午餐的“白人饭”,其主食比如馒头、米饭、鹰嘴豆、板栗大概吃1小拳头即可,如果是面包的线片即可,如果是玉米的话,吃一根就行。蛋白大概吃1拳头,蔬菜大概吃2拳头,还可以再吃一小把坚果,用来提供优质脂肪酸,这样做也能让这顿饭吃起来更浓香。
这么一搭配,主食、蛋白、蔬菜都有了,而且搭配的比例合适,营养均衡,相比于平时吃的大碗面/粉或炒菜等,能量更低,升血糖也慢,可以说是妥妥的健康版“白人饭”。
今日讨论:你平时也会吃“白人饭”吗?一般都怎么搭配啊?返回搜狐,查看更加多